Exercice pour se muscler

LA FRÉQUENCE DES FORMATIONS


Si vous voulez développer vos muscles efficacement et durablement, vous ne devez pas courir tous les jours à la salle de sport, comme on le proclame souvent. Moins, c’est plus ! Avec seulement 3 à 4 unités d’entraînement par semaine au maximum, vous pouvez donner à vos muscles la stimulation de croissance nécessaire avec le bon plan d’entraînement.

 

LA DURÉE DE LA FORMATION

Les séances d’entraînement de votre plan de renforcement musculaire doivent généralement durer entre 60 et 90 minutes au maximum. Si vous vous entraînez trop longtemps, vous exposez vos muscles à un stress hormonal sous forme de libération de cortisol. Cette hormone est l’une des raisons les plus fréquentes du manque de construction musculaire à long terme. Toute personne qui s’entraîne plus longtemps que la durée recommandée favorise même généralement les processus de dégradation musculaire.

La durée de l’entraînement dans le plan d’entraînement pour la musculation en un coup d’œil :

  • Max. 60-90 minutes par unité


Un entraînement trop long a un effet catabolique


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En outre, la croissance musculaire (hypertrophie) a lieu de toute façon pendant les phases de repos. Ici, les muscles se régénèrent à partir de la charge et la section musculaire augmente en tant que processus d’adaptation à la charge d’entraînement croissante (plus de poids, nouveaux stimuli, etc.). Ainsi, si vous exagérez avec l’entraînement avec un mini stepper, vous risquez la stagnation et des symptômes de surentraînement tels que la perte de force et la fatigue prématurée.

Les muscles ne se construisent pas pendant l’entraînement, mais dans la phase de régénération par la suite.

Une distribution classique consisterait à entraîner, par exemple, les seins et les triceps ou le dos et les biceps séparément, les jours de la semaine. Pour une fréquence de formation de trois à quatre unités par semaine, il est recommandé de diviser par 3 ou 4. Vous pouvez lire dans notre matériel d’information sur les différents fractionnements de formation à quoi pourrait ressembler un tel plan type. Si vous attachez une grande importance au renforcement des forces, vous devriez jeter un coup d’œil au plan d’entraînement 5X5.

 

VOLUME ET INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT

Contrairement à l’accumulation de masse classique, qui nécessite un entraînement dans la plage de force maximale (3 à 5 répétitions), le plan d’entraînement pour l’accumulation de muscle s’entraîne dans la plage dite d’hypertrophie (8 à 12 répétitions). Le volume d’entraînement et le nombre de séries à réaliser sont nettement plus importants que la construction de masse et la perte de poids.

Dans la première étape, on effectue toujours 1 à 2 séries d’échauffement pour chaque exercice, avec peu de poids et 15 à 20 répétitions. Ici, l’accent est mis principalement sur la circulation de toutes les fibres musculaires concernées et sur l’entraînement technique pour la phase de charge ultérieure.

L’entraînement à la musculation a lieu dans la zone de répétition moyenne

L’intensité est importante ici.

Après la phase d’échauffement, on choisit le poids avec lequel trois à quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions chacune sont effectuées. Le poids doit être choisi de manière à garantir une exécution propre des différents exercices et à permettre en même temps une bonne stimulation de la croissance.

Un point de référence : la dernière répétition de la série finale devrait encore être presque terminée sans avoir besoin d’aide.

Le volume et l’intensité du plan d’entraînement pour la musculation en un coup d’œil :

  • 4-6 exercices par groupe de muscles
  • 1-2 séries d’échauffement avant chaque exercice
  • 3-4 ensembles de travail
  • 8-12 répétitions
  • 6. TEMPS DE PAUSE


Pour le plan d’entraînement de renforcement musculaire, le temps de pause optimal entre les séries de travail est de 60 à 90 secondes maximum. Cette durée est suffisante pour donner aux muscles un temps de récupération suffisant avant de commencer à travailler avec la stimulation active du prochain ensemble de travail.

En outre, un jour de repos pour la régénération doit toujours être pris entre les différents jours d’entraînement. Cela peut se faire selon le schéma Formation – Pause – Formation – Pause – Formation – Formation – Pause (répartition en 4 parties).

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