Construction musculaire

La construction d’une belle musculature demande beaucoup de temps, de travail et un plan d’entraînement bien structuré. Seuls ceux qui s’entraînent avec “plan” se musclent à long terme.

Un plan d’entraînement ayant pour objectif physique de développer les muscles est principalement basé sur la musculation, dans lequel les exercices de base et les exercices d’isolation sont au centre. L’objectif est de stimuler la croissance du muscle avec des stimuli fixés de façon permanente.

 

LES BASES DU PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR LA MUSCULATION


Pour obtenir les meilleurs résultats avec votre plan de formation individuel, il est important d’être bien préparé avant le début de la formation. C’est pourquoi nous vous recommandons de commencer par notre contrôle corporel gratuit. Calculez votre IMC, définissez vos objectifs et recevez ensuite des conseils de nutrition et d’entraînement adaptés à vos besoins.

Un plan d’entraînement pour le développement des muscles pose de nombreux défis à l’athlète. Il repose avant tout sur des exercices de base lourds, pour lesquels des poids d’entraînement de plus en plus importants sont utilisés. Les séries d’entraînement courtes sont importantes pour maintenir l’intensité élevée. Toutefois, le plan d’entraînement comprend également des phases de régénération suffisantes pour permettre la nouvelle formation des muscles. Nous montrons brièvement et de manière concise ce qui est important.

On distingue ainsi un plan d’entraînement pour le développement musculaire :

  • Entraînement de la force pour le développement de la musculature
  • Se concentrer sur les exercices de base
  • Exercices d’isolement en complément


DES CONSEILS POUR LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE :
TENIR UN JOURNAL DE FORMATION


Pour la plupart des personnes qui s’entraînent dans le but de développer leurs muscles, il s’est avéré judicieux de tenir un journal d’entraînement. On peut y enregistrer le nombre de séries, le poids utilisé et la “sensation” pendant l’entraînement. Sur la base du journal d’entraînement, la progression (augmentation permanente de la force) peut être très bien observée et des ajustements occasionnels du plan d’entraînement peuvent être effectués.

 

SOUTENIR LA NUTRITION SPORTIVE

Avec un plan d’entraînement bien structuré, vous avez fait la moitié du travail nécessaire pour réussir à développer vos muscles. En outre, l’utilisation intelligente de la nutrition sportive peut contribuer à atteindre l’objectif d’entraînement.

 

AMINOS DE L’ÉNERGIE – PARCE QUE LA PRÉPARATION EST ESSENTIELLE


Une bonne préparation est essentielle si vous voulez faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Pour le coup d’entraînement très spécial avant l’entraînement, nous recommandons nos Energy Aminos. 3 acides aminés, les BCAA, la caféine et le poivre constituent le booster le plus naturel.

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PROTÉINE DE LACTOSÉRUM – POUR UN MAINTIEN ET UNE CROISSANCE MUSCULAIRE DURABLES


Une protéine de lactosérum comme source de protéines de haute qualité directement après l’entraînement fournit tous les acides aminés essentiels importants pour la construction musculaire et est donc idéale comme apport initial après la stimulation du stress. L’apport d’un shake protéiné permet de couvrir sans problème les besoins supplémentaires en protéines pour la construction musculaire au quotidien.

 

LA CRÉATINE – UN STIMULANT POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE


La créatine est principalement responsable de l’augmentation de la force pendant l’entraînement, qui améliore ensuite également la construction musculaire. Avec l’apport de créatine, vous pouvez augmenter vos performances sportives de 10 à 15 %. Bien sûr, une alimentation saine et équilibrée et un entraînement régulier sont les bases sans lesquelles la créatine ne fonctionne pas.

Amélioration de la force maximale et explosive
Surmonter les plateaux de pouvoir


SÉLECTION DES EXERCICES

Un plan d’entraînement pour le renforcement musculaire doit se concentrer sur les “big 4” dans la structure de base des exercices. Il s’agit d’exercices de base tels que le développé couché, le levage croisé, les flexions de genoux et les pressions sur les épaules.

Comme ces exercices de base requièrent toute la musculature, c’est ici que se produit la plus grande libération de testostérone. Cette hormone, avec l’insuline, joue un rôle important dans la construction des muscles.

Environ deux tiers des unités d’entraînement pour la musculation devraient être remplies d’exercices de base ou d’exercices avec des poids libres.

Le tiers restant peut être rempli par des exercices d’isolement et se concentrer sur les techniques d’intensité.

À l’aide des exercices d’isolation, des stimuli de croissance spécifiques peuvent être mis en place pour la construction des muscles en surchargeant délibérément les muscles et en les utilisant jusqu’à la défaillance musculaire.

Cela représente une pression énorme sur le système nerveux central. La musculature réagit à cela par une adaptation, élargit sa section transversale et est ainsi “plus fortement” disponible pour la prochaine séance d’entraînement.

La sélection d’exercices dans le plan d’entraînement pour la musculation en un coup d’œil :

  • Se concentrer sur les exercices de base (deux tiers)
  • Exercices d’isolement en complément (un tiers)

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